3 supplementen die ik iedereen voorschrijf!

Een strategisch en uitgebalanceerd voedingspatroon is de basis voor een goede gezondheid en optimaal sport resultaat. Is supplementatie überhaupt wel nodig en waarom?

Ik ben er van overtuigd als personal coach dat het grootste gedeelte van de gezondheidsproblemen van mijn klanten en de algehele bevolking ligt bij het slecht verzorgen van het lichaam. Voeding speelt hier een hele grote rol in.

Het grootste gedeelte van de Nederlandse (moslim) bevolking loopt rond met tekorten, waarvan het merendeel gewoon op te lossen is met het gericht eten van de juiste voeding. Echter er zijn 3 supplementen die ik al mijn klanten aanraadt, simpel weg omdat het in onze huidige tijd vrijwel onmogelijk is om alles uit natuurlijk voeding te halen.

magnesium

 

 

Magnesium.
Magnesium speelt een belangrijke rol in meer dan 350 biochemische processen in ons lichaam. Het is betrokken bij je hersenen tot aan je botten, maar ik schrijf het voornamelijk voor aan klanten voor betere slaap, verhoging  van testosteron, betere sportprestaties en herstel, betere werking van insuline en de ondersteuning van het hart en bloedvaten.

Een tekort aan magnesium kan leiden tot veel uiteenlopende klachten zoals; spierkrampen, spierzwakte, een laag libidomigraine, koude handen en voeten, zenuwachtigheid, hartkloppingen, spijsverteringsproblemen, chronische vermoeidheid, angst, overgevoeligheid, astmatische klachten en allergieën, depressiviteit, slapeloosheid.

Uit onderzoek in Amerika scheen 60-80% van de bevolking te leiden aan een magnesium tekort, over Europa zijn minder cijfers bekend maar er wordt verwacht dat het hier ook een aanzienlijk probleem is.

Waarom supplementeren?
In de ideale wereld zou  je genoeg magnesium uit je voeding kunnen halen, helaas zijn er enkele zaken die dit voorkomen:

  • Magnesium gehaltes in voeding worden door de jaren heen steeds minder, hiermee wordt het ook moeilijker om genoeg binnen te krijgen
  • Het consumeren van veel geraffineerde suiker (en andere producten) verhinderen optimale absorptie van magnesium.
  • Mensen die regelmatig stress meemaken (studie, werk, privé leven) hebben een snel verbruik van magnesium. In onze huidige levensstijl komen we steeds vaker met stress in aanraking wat een verhoogd verbruik met zich mee brengt.
  • Sporters hebben een verhoogd verbruik en dus een hogere behoefte aan magnesium..

Al schrijf ik magnesium aan al mijn klanten voor, vooral de broeders en zusters met een verstoord slaappatroon en slaapproblematiek hebben veel profijt bij dit product.

Hoeveel?
Magnesium kan de slaap bevorderen door zijn relaxerende werking, 300-400mg voor het slapen gaan is voldoende. Voor mensen die willen afvallen is 200mg s’ochtends en 200mg s’avonds beter, zo kan je ook optimaal profiteren van het feit dat magnesium je insuline sensitiviteit verhoogt.

Probeer inname van magnesium samen met zuivel producten te vermijden, omdat dit de absorptie negatief kan beïnvloed. De beste vorm van magnesium is magnesium citraat, de slechtste vorm is magnesium oxide.

Window_LightVitamine D.
Veel mensen hebben een vitamine D tekort. Uit recent onderzoek blijkt dat bij kinderen 1 op de 3 een tekort hebben, terwijl bij volwassenen de cijfers variëren van 20 tot 75 procent van de bevolking.  Zo beetje al mijn klanten die vitamine D zijn gaan slikken hebben merkbare positieve resultaten behaald met voornamelijk hun energie niveau.

Vitamine D is een echte performance booster en vooral bij mensen die een tekort hebben. Verbetering in de vitamine D waardes in je bloed zijn gelinkt aan:

  • Een hoger testosteron gehalte
  • Sterkere spieren
  • Beter herstel (van blessures)
  • Sterkere botten
  • Sterker immuunsysteem
  • Meer energie
  • Het kan (vitamine D gerelateerde) depressies bestrijden

Mogelijke symptomen van een tekort aan vitamine D zijn een chronisch tekort aan energie, zwakkere botten, bloedend tandvlees, spier- en/of gewrichtspijn, lusteloosheid, angstaanvallen.

Waarom supplementeren?
Overgewicht, een donkere huidskleur, het dragen van bedekkende kleding (weinig huidcontact met zonlicht) en binnen werken/weinig direct contact met zonlicht zijn risicofactoren voor het ontwikkelen van een vitamine D tekort.

Met deze risicofactoren in je achterhoofd kan je begrijpen waarom moslims een grotere kans hebben op een vitamine D tekort dan autochtonen Nederlanders. Het dragen van hoofddoek of lange kleding (dus ook bij mannen), overgewicht en het hebben van een donkere huidskleur zijn allemaal van invloed op je opname van Vitamine D.

Hoeveel?
Maximale dosering in Nederland ligt op 25 microgram (weergegeven als ug of mcg, andere eenheid is 1000IU), echter er is een overvloed aan wetenschappelijk onderzoek en adviezen die hogere dosissen voorschrijven.

Uit onderzoek is gebleken dat 50-100ug (2000-4000IU) veilige en veel effectievere doseringen zijn om je vitamine D gehalte te boosten. Mijn advies is om rekening te houden met de seizoenen: neem in de zomer minder (meer zon) dan in de winter (minder zon).

Bij personal coaching klanten merk ik dat in de zomer een dosering van 50ug (2000IU) vaak voldoende is om goede energie niveaus en sport resultaten te behalen. In de winter kan je kiezen voor een hogere dosering van 100ug (4000IU) als je toch merkt dat je last hebt van een ‘winter dipje’.

Lees meer over vitamine D

omega-3Omega 3
Omega 3 voornamelijk uit visolie heeft een groot aantal voordelen. De voordelen waar ik het meest in ben geïnteresseerd zijn het ontstekingsremmend effect en de positieve effecten op het herstel van zware training. Verder kan omega 3 bijdragen aan de cognitieve functies, het bestrijden van depressie en kan het vetverbranding bevorderen.  

Waarom supplementeren?
Ons lichaam heeft behoefte aan verschillende soorten vetten, waaronder omega 3, 6 en 9. Het probleem is echter dat wij door de kwaliteit van ons voedsel en onze dieetkeuzes een overvloed aan omega 6 binnen krijgen. Verstoorde verhoudingen tussen omega 3 en 6 kan verschillende gezondheidsproblemen opleveren. Een teveel aan linolzuur uit omega 6 kan worden omgezet in arachidonzuur. Dit zuur stimuleert ontstekingen wat tot allerlei klachten kan leiden in het lichaam zoals astma, reuma, artrose, eczeem en oedeem. Verder bevat rood vlees ook nog eens arachidonzuur dus eet je ook nog eens veel rood vlees dan neemt de totale hoeveelheid arachidonzuur uit plantaardige oliën en vlees nog verder toe.

Verder eten wij veel te weinig vis om optimale omega 3 niveaus te behalen voor alle mogelijke gezondheidsvoordelen.

Hoeveel?
Ik adviseer mijn klanten altijd om 2 tot 6 gram omega 3 uit visolie te halen. De dosering hangt af van het dieet dat het individu volgt, hogere inname van omega 6 vraagt om een hogere inname van omega 3. Bij hogere doseringen omega 3 (4-6gr) raad ik aan om 2 gram per dosering aan te houden, bijvoorbeeld 2 gram ’s ochtends en 2 gram ’s avonds.