Cardio: een slechte manier om af te vallen?

Ga naar een gemiddelde sportschool, loop naar binnen en vraag de eerste persoon die je tegen komt: ‘Ik wil afvallen, wat moet ik doen?’. Grote kans dat je als antwoord ‘cardio’ krijgt. Als je dan verder kijkt in die sportschool zal je ook zien dat de gehele cardio sectie gevuld is met voornamelijk dikke mensen.

Als personal trainer heb ik ook al zo vaak een klant horen zeggen ‘Ik wil beginnen met cardio om af te vallen, daarna wil ik langzamerhand kracht training oppakken’.

Uit recentelijk onderzoek blijkt dat ‘steady state cardio’, makkelijker gezegd ‘lopen/joggen op een loopband’, op langer termijn schadelijk is voor je progressie met afvallen.

Wat is er mis met steady state cardio?
Steady state cardio is conditie training met een lage intensiteit, dus simpelweg een beweging die licht genoeg is dat je het gedurende een langere tijd kan uitvoeren (bijvoorbeeld joggen op een loopband).

Voordat je zegt: ‘Ja maar ik ben wel afgevallen met cardio!’ Het klopt dat cardio op korte termijn vetverlies kan bevorderen en dan vooral bij mensen die het niet gewend zijn. Maar daar zit ook de grootste valkuil, namelijk: je lichaam is gemaakt om zich aan te passen. Ons lichaam is geschapen om zich aan te passen aan de condities waarmee wij te maken krijgen. Als je voor het eerst begint met 30 minuten fietsen zal je lichaam inefficiënt calorieën verbranden om deze nieuwe impuls te volbrengen. Helaas blijft je lichaam niet eeuwig met calorieën gooien. Als reactie op cardio past je lichaam zich zo aan dat het zuiniger met energie omgaat tijdens je cardio sessies.

Je lichaam doet dit op 2 manieren:

  1. Je lichaam wordt efficiënter in het gebruiken van energie, dus je lichaam gebruikt minder calorieën voor dezelfde hoeveelheid training.
  2. Overbodig weefsel wordt weggedaan. Voor cardio heb je maar weinig spiermassa nodig, al het overige spiermassa is voor je lichaam extra belast wat alleen maar energie kost. Te veel cardio kan daarom zorgen voor het verlies van spiermassa.

Wat heeft dit voor gevolgen voor je vetverlies op langer termijn?
Omdat je lichaam steeds efficiënter (lees zuiniger) wordt met je energieverbruik tijdens cardiovasculaire training, moet je steeds meer van hetzelfde doen om resultaat te behalen. Waar je eerst met 15 minuten op de crosstrainer vet verloor, bouwt dit zich langzaam op tot 30 minuten, 60 minuten… ga zo maar door.

Vetweefsel verbruikt geen energie, spierweefsel daarentegen wel. Dus hoe meer spieren je verliest des te minder energie je verbrandt tijdens je training, maar ook in rust! Hier zie je dus al een neerwaartse spiraal ontstaan:

Je verliest spier dus verbrandt je minder vet tijdens je training en in rust → door het aanpassend vermogen van je lichaam moet je steeds meer cardio doen om hetzelfde resultaat te behalen → door de toegenomen hoeveelheid cardio verlies je weer meer spiermassa.

Zo eindig je dus met een metabolisme (hoeveel energie je verbrandt in rust) die lager is dan ooit en cardio sessies die richting de 2 uur lopen.

HIIT vs cardio

High Intensity Interval Training, de naam zegt het al: oefening(en) met een hoge intensiteit(/inspanning) in een interval reeks. Voorbeelden hiervan zijn sprintjes met rust pauzes of kracht circuit training.

Wetenschappelijk onderzoek (en de praktijk!) hebben bewezen dat HIIT training een spiersparend cardio alternatief is, het kan zelfs je spiermassa laten toenemen. Naast het spiersparende effect van high intensity training creëert het ook een veel gunstiger hormonaal milieu om af te vallen. Dus je valt (meer) af als met reguliere cardiovasculaire training, maar laat een hoop van de nadelen liggen.

Waarom is steady state cardio zo populair?

We hebben net al uiteengezet waarom langdurige cardio met een lage intensiteit niet de beste manier is om blijvend gewichtsverlies te bewerkstelligen, maar waarom is het dan zo populair?
Dit is een probleem die groter is dan alleen de fitnessindustrie, namelijk: gemakzucht.

Zware krachttraining gecombineerd met circuit of sprint training (HIIT) is zwaar, erg zwaar. En in deze tijd willen mensen niet horen dat iets zwaar en moeilijk is, we willen snel en gemakkelijk resultaat.
De sportscholen pakken daarom groot uit met grote cardio gedeeltes met mooie tv’s om je af te leiden.

Gelukkig zijn wij anders, wij zijn niet bang voor zweet en willen hard werken! Dus de volgende keer dat je besluit om aan je gewicht te werken in de sportschool, doe dan een pittige circuit of interval training!

Wil jij optimaal afvallen?
Bekijk wat Muslim Fit voor jou kan betekenen! Muslim Fit Personal Coaching!