Training tijdens het vasten

Van veel mensen krijg ik de vraag hoe ze het trainen in de ramadan moeten aanpakken, moet je überhaupt wel trainen?
Nu ben ik van mening dat je training nooit stil moet zetten ook al ben je op vakantie, heb je tentamens of in de ramadan.

Wat wel belangrijk is om even goed bij jezelf stil te staan wat je prioriteiten zijn, ook al is dat voor iedereen persoonlijk, neem van mij aan: sporten is het niet.

Dus om op de eerste vraag antwoord te geven:
Blijf vooral trainen in de ramadan. (en sport je niet, begin er dan vooral nu mee!)
Focus je vooral op het vasten. Training in de ramadan is puur ter bevordering van je spirituele beleving en het behouden van je gezondheid en behaalde resultaten (we willen niet aankomen of spieren verliezen).

Wanneer moet ik trainen?
Het tijdstip van je trainingen is erg belangrijk en dit heeft vooral met voeding te maken. Na het trainen moet je lichaam zo snel mogelijk vocht en voedingsstoffen krijgen voor optimaal herstel en resultaat. Geen vocht en voeding na je training kan resulteren in spierafbraak, vermoeidheid en uitdroging.

Dit brengt ons dus tot de conclusie dat er 2 ideale momenten zijn om te trainen in de ramadan:

  • Vlak voor je het vasten verbreekt
    Train vlak voor maghrib, zodat als je klaar bent er genoeg tijd is om naar de moskee te gaan en daar gelijk je eiwit shake te drinken. Hierna kan je thuis een goede maaltijd nuttigen.
  • Nadat je het vasten verbroken hebt.
    Het beste is om te trainen nadat je het vasten hebt verbroken. Drink met iftar veel water en eet een eiwit rijke maaltijd die licht verteerbaar is (niet teveel dus). Na isha en het taraweeh gebed heeft je lichaam tijd gehad om al het vocht en voedingsstoffen op te nemen en is het klaar voor een krachtige maar korte workout. Al is deze optie het beste, het kan lastig zijn voor mensen die de voorkeur geven aan de sportschool (ivm openingstijden).

Hoelang moet ik trainen?
In de ramadan krijgen we normaliter minder calorieën (=brandstof voor je trainingen) dan normaal binnen. Dit gepaard met een lange tijd waarin we niet mogen eten en drinken brengt ons in een positie waar we mogelijk vermoeid raken (vooral als je voeding niet goed is). Ook is het vastend trainen een mogelijk risico voor het verlies van spieren.

Om rekening te houden met al deze zaken is het beste om de trainingen kort te houden, 20-30 minuten. We gaan korter trainen met minder energie, dit vergt dus een efficiënte aanpak. Meer hiervoor is te lezen in de doel specifieke richtlijnen.

Hoe moet ik trainen?
Om te bepalen wat je moet doen is het belangrijk om te weten wat je doel is:

– Afvallen
– Kracht opbouwen/behouden
– Spiermassa opbouwen/behouden

Trainen voor vetverbranding
Zoals ik al eerder aangaf, het beste is om het trainen in de ramadan kort te houden. Nu ben ik sowieso al geen voorstander van een uur slenteren op een loopband, in de ramadan is het een NO-GO.

De meest effectieve manier om je vetverbranding omhoog te brengen is ‘Hoge intensiteit interval training’1,2, of in het kort HITT. HITT houdt in dat je een reeks aan oefeningen doet van een hoge intensiteit achter elkaar, met minimale rust. Intensiteit van een oefening houdt de mate van inspanning in: 10 minuut op een loopband wandelen is makkelijk, 10 minuten achter elkaar sprinten is haast onmogelijk. Je kan dus met bijvoorbeeld met een korte sprint training van 15 minuten (30 seconde sprint, 1,5 minuten rust), meer verbranden dan 30-45 minuten op de loopband wandelen. Een voorwaarde hiervoor is wel dat je er hard tegen aan moet gaan, die 30 seconden moeten dan ook wel sprintjes zijn op 100%, of nog beter 110% zijn.

Dit is mooi om te weten, je kan dus hetzelfde of meer resultaat behalen in minder tijd.
Probeer in de ramadan (en liefst ook daarna) je trainingen dus te richten op oefeningen waar je in weinig tijd, veel resultaat mee haalt. Sprinten is een goed voorbeeld, maar denk bijvoorbeeld ook aan kracht oefeningen. De focus moet liggen op oefeningen waarmee je meerdere spieren ter gelijker tijd mee traint.

Dus in plaats van bicep oefeningen doe je pull-ups (onder/boven armen, boven rug, schouders), in plaats van leg extensions (quadriceps) doe je squats (gehele boven benen, glutes, en als je gewicht gebruikt ook nog (onder)rug).

De reden waarom je 9/10 mensen langdurige cardio ziet doen, is omdat het makkelijk is. Een uur op een loopband lopen maakt je moe, maar een 20 minuut durende sprint training is veel zwaarder! Kruip deze ramadan dus even uit je comfort zone en ga er tegen aan. De voordelen (meer tijd voor aanbidding, minder kostbare vocht/energie verspilling en meer resultaat) wegen zeker op tegen de moeite!

Trainen voor kracht opbouwen/behouden
Of je in de ramadan veel progressie kan boeken kwa kracht heeft veel te maken met je niveau. Train je al een tijd op kracht gericht en ben je al aardig sterk, dan zal progressie boeken lastig zijn. Echter ben je een beginner en je gaat je focussen op kracht opbouw moet het goed mogelijk zijn om vooruit te gaan. Laten we echter niet vergeten dat we 11 maanden in het jaar over hebben om volop te trainen. Leg de focus nu op het spiritueel vooruit gaan en puur en alleen op het behoud van je kracht.

In de ramadan in het belangrijk om te focussen op compound oefeningen, dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen gebruikt. Het voordeel hiervan is dat je vaak meer gewicht kan gebruiken (grotere prikkel voor je spieren) en simpel weg meer spieren traint in minder tijd. Oefeningen als bankdrukken/pushups, shoulder press/handstand pushups, optrekken en squaten zijn voorbeelden van compound oefeningen.

Voor optimale kracht opbouw/behoud moet je de herhalingen laag houden (1-6 herhalingen) en de hoeveelheid sets wat hoger (4-8 sets). Pak een paar oefeningen (liefste voor iedere spiergroep 1) en houdt de trainingen kort, tussen de 20-40 minuten.

Als je geen toegang hebt tot een sportschool of liever thuis traint kan je prima lichaamsgewicht oefeningen doen. Echter zal je daar wat sneller tegen het probleem aanlopen dat je meer dan 6 herhalingen behaald. (bodyweight squats en pushups kunnen veel mensen al meer dan 6x) Wat je dan kan doen is moeilijkere variaties van die oefeningen uit proberen. Voor squats kan je single leg squats doen, voor opdrukken/optrekken kan je spelen met je hand/voet plaatsing om het zwaarder te maken.

Twee of drie keer trainen zou meer dan voldoende moeten zijn om geen kracht in te leveren. Hou de trainingen kort en krachtig.

Trainen voor spier opbouw/behoudt
Spier groei/behoudt is het meest gevraagde onderwerp dat ik krijg als het gaat om het vasten, tevens ook het moeilijkst om uit te voeren. Spiergroei komt traag en gaat snel, vooral bij onvoldoende voeding en niet trainen. Of je in de ramadan spier gaat verliezen ligt weer grotendeels aan je niveau: ben je een bodybuilder van 100kg op 6% vet, dan ga je (tijdelijk) wat inleveren. Ben je een beginnende sporter die net een beetje vorm begint te krijgen, wees gerust, je zal weinig verliezen (mits je goed eet en traint).

Veel massa verlies zal komen door vocht verlies/uitdrogen, dit zorgt ervoor dat je wat minder vol/wat platter lijkt. Dit trekt weer bij als je na de ramadan weer begint met normaal eten en drinken.

Aankomen in spiermassa in de ramadan is pittig, het vergt veel calorieën om nieuwe spiermassa te bouwen. Behouden van je spiermassa is gelukkig een heel stuk makkelijker. Zolang je je spieren een regelmatige trainingsprikkel geeft in combinatie met voldoende eiwit zal je weinig spier verliezen. Focus (zoals bij alle andere 2 doelen) weer op korte workouts met veel compound oefeningen. Wissel  per training zware sets met minder herhalingen af met trainingen waarbij je wat meer aan het ‘pompen’ bent (8-15 herhalingen).

Het is belangrijk om goed naar je lichaam te kijken waar je zwakken punten zich bevinden. Je zwakke punten zijn vaak de spieren die je minder efficiënt gebruikt tijdens compound oefeningen, dus alleen voor de spiergroepen die achterlopen/moeilijk groeien kan je wat isolatie werk toepassen. Dus lopen je biceps achter? Doe wat biceps curls na je compound oefeningen, maar pas op dat je jezelf niet verliest in tijd en energie verspilling.

Alles gelezen, maar nog steeds twijfels?
Als je er maar moeilijk uitkomt om zelf je ramadan training in elkaar te zetten, laat de Muslim-Fit coach het doen. Neem Contact met ons op voor meer informatie

  1. Gibala, Martin J.1; McGee, Sean L. (april, 2008) Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise & Sport Sciences Reviews, volume 36, issue 2, pp 58
  2. Wisløff, Ulrik; Ellingsen, Øyvind; Kemi, Ole J. (juli 2009) High-Intensity Interval Training to Maximize Cardiac Benefits of Exercise Training? Exercise & Sport Sciences Reviews:
    Volume 37 – Issue 3 – pp 139-146