Voeding tijdens het vasten

De heilige maand voor de moslims breekt weer aan: de ramadan. Een heerlijke maand waarin wij weer mogen vasten en ons geloof kunnen sterken. Echter veel mensen zitten met de vraag hoe ze het trainen in de ramadan moeten aanpakken, moet je je sport dieet blijven volgen? moet je überhaupt wel trainen?

Nu ben ik van mening dat je training en dieet nooit moet stil zetten ook al ben je op vakantie, heb je tentamens of in de ramadan. Wat wel belangrijk is om even goed bij jezelf stil te staan wat je prioriteiten zijn, ook al is dat voor iedereen persoonlijk, neem van mij aan: sporten is het niet.

Dus om op de eerste vraag antwoord te geven:
Blijf vooral trainen in de ramadan. (en sport je niet, begin er dan vooral nu mee!)
Focus je vooral op het vasten. Training in de ramadan is puur ter bevordering van je spirituele beleving en het behouden van je gezondheid en behaalde resultaten (we willen niet aankomen of spieren verliezen).
Blijf vooral trouw aan je dieet in de ramadan. (voor de gene die niet nadenken over wat en hoe ze eten, ook hier is het perfecte moment om er mee te starten!)

Hoe moet je dan trainen en letten op je voeding in de ramadan?
Om te bepalen wat je moet doen is het belangrijk om te weten wat je doel is:

– Afvallen
– Kracht/Spiermassa opbouwen/behouden

Één ding is voor alle 2 de doeleindes hetzelfde: houdt de trainingen kort en krachtig, ramadan is niet de tijd voor marathons lopen en 2 uur lang je armen oppompen.

Waarom niet? Simpel: ten eerste hebben we in de ramadan door de lange dagen en korte tijd waarin we mogen eten een beperkte calorie inname. Je wilt dus zoveel mogelijk resultaat behalen zonder energie te verspillen. Ten tweede: het is ramadan! Je bent moe, moet naar de moskee, hebt weinig tijd om in de avond te slapen en je kan je tijd natuurlijk veel beter investeren in aanbidding dan aan onnodig lang sporten.

Verder zal ik in dit artikel per doel uitleggen hoe je het beste te werk kan gaan op het gebied van voeding. Lees ze allemaal of lees alleen het doel waarin je geïnteresseerd bent.

Afvallen
Ramadan is een perfect moment om overtollig vet kwijt te raken. (als het goed is) krijg je in de ramadan minder calorieën binnen dan normaal, dit zou al kunnen zorgen voor wat gewichtsverlies. Het optimaliseren van je voedingskeuze zal echter leiden tot een beter gewichtsverlies (minder spier en meer vet) en een optimale gevoel tijdens het vasten (energie voor aanbidding).

Richtlijnen voor vetverlies in de ramadan:
Zorg ten eerste dat je genoeg eiwit binnen krijgt: 1,5 gram per kg lichaamsgewicht moet voldoende zijn om een optimaal niveau te krijgen om je spieren te behouden en vet te verbranden. Verder focus je op vet rijke maaltijden (vette vis, rood vlees, noten, olijfolie, avocado) en eet je een minimaal aantal koolhydraten. Schrik niet van het vet eten (zolang het geen frituur is), de meeste wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat ‘High protein and fat, low carb’ diëten superieur zijn aan alleen veel eiwit en geen koolhydraten en vetten.

Verder om optimale vertering van je voedsel te garanderen is één ding heel belangrijk! We moeten onszelf niet gaan volproppen, al helemaal niet direct met iftar. We richten ons op kleine maaltijden die het principe van 1/3de voedsel, 1/3de water en 1/3 lucht niet overschrijden. Om zoveel mogelijk voedingsstoffen in ons lichaam te krijgen in deze kleine maaltijden moeten we slim kiezen wat we eten.

Voorbeeld schema voor vetverlies:

Adhaan
300-400ml water
3 dadels
Na Maghrib gebed
200gr licht verteerbaar vlees/vis (kipfilet, eieren, witte vis)
15gr noten (walnoten, amandelen, cashew noten ongezout)
Superfood salade: spinazie/boerenkool/goji bessen/moerbeien (maakt niet heel veel uit, zolang het maar veel vitamine bevat)
Na isha + taraweeh gebed
Hele eieren/rund vlees/vette vis/Whey shake + olijfolie, hoeveelheid naar eiwit behoefte.
10gr noten/zaden (Walnoten, chiazaad, pompoenpitten, hennepzaad, amandelen)
Onbeperkt groente
Suhoor
Rund/lams/kalfs vlees, vette vis, hele eieren
1 avocado
Onbeperkt groente

Probeer minimaal 2L water binnen te krijgen, voor grotere/zwaardere personen liever zelfs meer.
Dit helpt het afvalproces, steunt je lichaam bij de reiniging die het ondergaat tijdens het vasten en voorkomt uitdroging. Let er op dat je water niet teveel met je maaltijden mixt, liefst 20 min voor en na de maaltijd niet veel drinken, dit kan de spijsvertering negatief beïnvloeden.

Kracht/spiermassa
De mate waarin progressie of behoud van kracht en spiermassa kan plaats vinden heeft veel met het niveau van de persoon in kwestie te maken. Een 100kg zware bodybuilder met een zeer laag vetpercentage zal het moeilijker krijgen dan een beginnende sportschoolganger. Dit zegt ook gelijk een hoop over de vraag of je kracht/spiermassa kan verhogen tijdens deze lange vast dagen.

Voor een relatieve beginner (dat is iemand die niet serieus bezig is met gestructureerd trainen en sportvoeding, niet perse trainingstijd/ervaring) is zeker in staat om zelfs tijdens het vasten progressie te maken als hij/zij maar zorgt dat de voeding en training perfect op zijn/haar kunnen is afgesteld.

Voor de gevorderde sporter: progressie maken kan altijd, de vraag of je het moet willen is een ander verhaal. Mijn eerste ramadan deed ik toen ik net uit het wedstrijdbodybuilding kwam, ik was dus nog helemaal geobsedeerd met iedere gram spier. Echter als gevorderde atleet zal je waarschijnlijk (tijdelijk!) wat inleveren. Ga je proberen kosten wat kost alsnog progressie te boeken in deze maand, kan dit zeer ten koste gaan van de kwaliteit van jouw ramadan. Je moet jezelf helemaal volproppen tot misselijk toe om maar genoeg calorieën binnen te krijgen, wat je gebed en energie niveau ernstig gaat beïnvloeden. Mijn tip is dan ook: probeer zoveel mogelijk te behouden, dat wat je verliest (1-4kg) is vaak vocht en is zo weer terug.

Richtlijnen voor Kracht/spiermassa in de ramadan:
Nog meer dan bij het afvallen is je eiwitbehoefte hier belangrijk!
1.5gr per kg lichaamsgewicht zal genoeg zijn voor de gemiddelde sporter, mensen die gevorderd zijn en hard door trainen kunnen er 2gr/kg van maken. Zorg ook hier weer dat je niet je vasten verbreekt met een te grote maaltijd. Naast je gebed en energie zal het ook je mogelijkheid tot het eten later in de avond/ochtend negatief beïnvloeden. Hoe moeilijk het ook is, kleine maaltijden zorgen ervoor dat je in totaal meer calorieën kan consumeren. Koolhydraat inname is afhankelijk van de trainingsintensiteit, eet op trainingsdagen extra dan op rust dagen (koolhydraten moet je verdienen). Laatste maaltijd richten op vette eiwit bronnen, deze geven meer calorieën per gram en leveren overdag meer energie en minder honger gevoel.

Voorbeeld schema voor vetverlies:

Adhaan
300-400ml water (met whey, als je voor iftar traint)
3 dadels
Na Maghrib gebed
200gr licht verteerbaar vlees/vis (kipfilet, eieren, witte vis)
15gr noten (walnoten, amandelen, cashew noten ongezout)
Superfood salade: spinazie/boerenkool/goji bessen/moerbeien (maakt niet heel veel uit, zolang het maar veel vitamine bevat)
Tijdens isha + taraweeh gebed
Je kan eventueel tussen de rakat een eiwitshake drinken, als je moeite hebt aan je eiwit behoefte te komen.
Na isha + taraweeh gebed
Hele eieren/mager rundvlees/kip/witte vis/Whey shake , hoeveelheid naar eiwit behoefte.
50-100gr rijst/zoete aardappel/quinoa (eiwit + carbs! plus punt)/ volkoren pasta
Onbeperkt groente
Suhoor
Rund/lams/kalfs vlees, vette vis, hele eieren, hoeveelheid naar eiwit behoefte
1 avocado/15gr noten
Onbeperkt groente

Probeer minimaal 2L water binnen te krijgen, voor grotere/zwaardere personen liever zelfs meer.
Dit helpt het afvalproces, steunt je lichaam bij de reiniging die het ondergaat tijdens het vasten en voorkomt uitdroging. Let er op dat je water niet teveel met je maaltijden mixt, liefst 20 min voor en na de maaltijd niet veel drinken, dit kan de spijsvertering negatief beïnvloeden.

Alles gelezen, maar nog steeds twijfels?
Als je er maar moeilijk uitkomt om zelf je ramadan voedingspatroon in elkaar te zetten, laat de Muslim-Fit voedingsdeskundige het doen.
Neem Contact met ons op